“眼睛又干又涩，像进了沙子”“看手机不到 10 分钟就酸胀难忍”—— 这些症状正在困扰越来越多的人。干眼症并非单纯的 “眼睛缺水”，而是泪液分泌不足或泪液质量下降导致的眼部不适，长期忽视可能引发角膜损伤，甚至影响视力。除了遵医嘱治疗，通过饮食调整和生活习惯改善，能有效缓解干眼症状，让眼睛逐步回归 “滋润状态”。

一、先搞懂：哪些因素会让眼睛越来越 “干”？

干眼症的成因远比想象中复杂。长期盯着电子屏幕是最常见的诱因 —— 看手机、电脑时，眨眼次数会从正常的每分钟 15-20 次减少到 5-6 次，泪液蒸发速度加快，眼球表面无法形成完整的泪膜。空调房、暖气房等干燥环境也会 “偷走” 泪液水分，导致眼干加重。

此外，营养不均衡会直接影响泪液质量。泪液中的油脂层能减少水分蒸发，而这层油脂的合成需要 Omega-3 脂肪酸；维生素 A 缺乏会导致眼表黏膜干燥、角膜软化；维生素 B2、B6 不足则可能引发眼疲劳和干涩。长期佩戴隐形眼镜、年龄增长（尤其是更年期女性激素变化）、某些药物（如抗组胺药、降压药）也可能诱发或加重干眼症。

二、吃对食物：给眼睛 “补充润滑剂”

饮食调理的核心是为泪液分泌和眼表健康提供营养支持，这几类营养素尤其重要：

Omega-3 脂肪酸是泪腺和睑板腺的 “保护神”。深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼）富含 EPA 和 DHA，能减轻睑板腺炎症，促进油脂分泌，减少泪液蒸发。每周吃 2-3 次深海鱼，每次 100-150 克，能有效改善干眼症状。素食者可选择亚麻籽、奇亚籽，每天加入粥或沙拉中食用，其含有的 α- 亚麻酸能在体内转化为 Omega-3。

维生素 A 和 β- 胡萝卜素能维护眼表黏膜健康。维生素 A 主要存在于动物肝脏（如猪肝，每周吃 1 次即可，约 50 克）、蛋黄中；β- 胡萝卜素（可在体内转化为维生素 A）则藏在橙黄色和深绿色蔬菜里，如胡萝卜、南瓜、菠菜、西兰花。每天吃 1 份深绿色蔬菜 + 1 份橙黄色蔬菜，就能满足需求。

B 族维生素能缓解眼疲劳相关的干涩。维生素 B2 丰富的食物有杏仁、牛奶、菠菜；维生素 B6 可从鸡肉、香蕉、土豆中获取。建议每天喝 1 杯牛奶，搭配 1 小把坚果（约 20 克），既能补充 B 族维生素，又能提供优质蛋白。

需要注意的是，避免过量摄入高油高糖食物，这类食物可能加重体内炎症反应，影响睑板腺功能。此外，每天保证 1500-2000 毫升饮水量，让身体有充足水分生成泪液。

三、生活调理：减少泪液 “消耗” 的实用技巧

改善生活习惯能从源头减少泪液流失，这些细节要牢记：

看电子屏幕时遵循 “20-20-20” 原则 —— 每看 20 分钟，抬头看 20 英尺（约 6 米）外的物体，保持 20 秒，强迫眼睛休息并增加眨眼次数。使用电脑时，屏幕中心应低于视线 15-20 度，减少眼球暴露面积；空调房或暖气房放一台加湿器，将湿度维持在 40%-60%，避免泪液过快蒸发。

隐形眼镜佩戴者要严格控制时间，每天佩戴不超过 6-8 小时，避免戴着睡觉；选择透氧性好的镜片，定期更换护理液。化妆时避免眼线笔、睫毛膏进入眼睑边缘，防止堵塞睑板腺；卸妆要彻底，减少眼周刺激。

每天做 5 分钟 “眼部热敷” 能疏通睑板腺。用 40℃左右的热毛巾（不烫手为宜）敷在闭合的眼睛上，每次 10-15 分钟，每天 1-2 次，能促进油脂分泌，让泪液更稳定。热敷后可轻轻按摩眼睑：用无名指指腹从内眼角向眼尾打圈按摩，帮助油脂排出。

干眼症的改善需要 “饮食 + 生活习惯” 双管齐下，多数人坚持 1-2 个月就能感受到明显变化。如果出现眼痛、视力模糊、眼睛红肿等症状，可能是病情加重或合并其他眼病，需及时就医。记住，眼睛的 “滋润” 需要长期呵护，从今天起，把这些小方法融入日常，让双眼告别干涩困扰。