心血管疾病已成为全球范围内导致死亡的首要原因，据世界卫生组织数据显示，每年约有 1790 万人死于心血管疾病。然而，大部分心血管疾病是可以通过调整生活方式来预防的。“心” 健康，需要从日常生活中的点滴做起，通过科学的生活方式调整，为心脏和血管健康保驾护航。

一、合理饮食：为心血管打造营养盾牌

（一）控制脂肪摄入

高脂肪饮食是导致心血管疾病的重要因素之一，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸多存在于动物脂肪、黄油、奶油等食物中，反式脂肪酸常见于油炸食品、烘焙食品以及部分加工零食。过多摄入这些脂肪会使血液中胆固醇和甘油三酯水平升高，增加动脉粥样硬化的风险。因此，应减少这些食物的摄入，选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等。不饱和脂肪酸有助于降低血液中 “坏” 胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C）水平，升高 “好” 胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C）水平，从而保护心血管健康 。

（二）增加膳食纤维摄入

膳食纤维对心血管健康有着积极的作用。它可以吸附肠道内的胆固醇，减少胆固醇的吸收，从而降低血液胆固醇水平。全谷物、蔬菜、水果、豆类等都是膳食纤维的良好来源。例如，燕麦富含 β- 葡聚糖，这是一种特殊的膳食纤维，能有效降低胆固醇。建议每天摄入膳食纤维 25 - 30 克，如早餐可以选择燕麦粥搭配水果，午餐和晚餐多食用蔬菜和全谷物主食。

（三）低盐饮食

高盐饮食会导致血压升高，增加心脏和血管的负担。世界卫生组织建议成年人每天食盐摄入量不超过 5 克。在日常生活中，要减少腌制食品、咸菜、加工肉类等高盐食物的食用。同时，烹饪时可以采用低盐酱油、香料、柠檬汁等替代部分食盐，既能增添风味，又能控制盐分摄入。

二、适度运动：让心血管活力满满

（一）有氧运动的选择

有氧运动能有效提高心肺功能，增强心血管系统的耐力。常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车等。每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，或 75 分钟的高强度有氧运动。例如，每天进行 30 分钟左右的快走，速度保持在每分钟 100 - 120 步；游泳时，可选择自由泳、蛙泳等泳姿，每次持续 30 - 45 分钟。有氧运动能促进血液循环，提高心脏的泵血能力，降低心血管疾病的发生风险。

（二）力量训练的补充

除了有氧运动，力量训练也有助于心血管健康。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助控制体重，进而减轻心脏负担。老年人可以选择哑铃、弹力带等进行简单的力量训练，如哑铃弯举、弹力带拉伸等；年轻人可以尝试杠铃、器械训练等。每周进行 2 - 3 次力量训练，每次训练 8 - 10 个动作，每个动作进行 2 - 3 组。

（三）运动注意事项

运动要循序渐进，避免过度疲劳和运动损伤。在运动前要进行充分的热身活动，如关节活动、拉伸等；运动后要进行放松，帮助身体恢复。如果本身患有心血管疾病或其他慢性疾病，在开始运动前应咨询医生的意见，制定适合自己的运动计划。

三、生活习惯：远离心血管疾病的不良因素

（一）戒烟限酒

吸烟是心血管疾病的重要危险因素之一，烟草中的尼古丁、焦油等有害物质会损伤血管内皮细胞，导致血管收缩、血压升高，促进动脉粥样硬化的形成。戒烟后，心血管疾病的发病风险会随着时间逐渐降低。过量饮酒同样会损害心血管健康，增加高血压、心律失常等疾病的发生风险。因此，应尽量避免吸烟，限制饮酒量，男性每天饮用酒精不超过 25 克，女性不超过 15 克。

（二）规律作息

长期熬夜、睡眠不足会导致身体内分泌失调，血压升高，心率加快，增加心血管疾病的发病风险。保持规律的作息时间，每天保证 7 - 8 小时的充足睡眠，有利于心血管系统的正常运转和自我修复。睡前避免使用电子设备，创造安静、舒适的睡眠环境，有助于提高睡眠质量。

（三）控制体重

肥胖是心血管疾病的重要诱因，肥胖会导致体内脂肪堆积，血液中甘油三酯、胆固醇水平升高，同时增加心脏的负担。通过合理饮食和适度运动，将体重控制在正常范围内（身体质量指数 BMI 在 18.5 - 23.9 之间），可以有效降低心血管疾病的发生风险。

四、情绪管理：为心血管健康保驾护航

长期的精神压力、焦虑、抑郁等不良情绪会导致体内激素水平失衡，引起血压波动、心率加快，增加心血管疾病的发病风险。学会调节情绪，保持积极乐观的心态至关重要。可以通过培养兴趣爱好，如绘画、书法、下棋等，缓解压力；与家人、朋友多交流，分享生活中的喜怒哀乐；进行冥想、深呼吸等放松训练，帮助平静心情。当出现严重的情绪问题时，应及时寻求专业心理咨询师或医生的帮助。

心血管疾病的预防并非一蹴而就，需要我们将健康的生活方式融入到日常生活的每一天。从合理饮食、适度运动、养成良好生活习惯到有效管理情绪，每一个细节都关乎心血管健康。只要坚持科学的生活方式调整，我们就能为心血管健康筑起坚实的防线，享受健康美好的生活。